準備：座る姿勢

座布などを敷き、お尻を膝よりも少し高くして座ります。椅子に座って行う場合は背もたれに寄りかからず、足を腰幅に開き裏全体を床に下ろしておきます。ここでは土台となる部分が安定して背骨が伸びていることが大切です。手のひらを下に向け、腿の上に置きます。背筋を伸ばし、胸、肩、顔を柔らかく保ちましょう。

目は柔らかく開けておきます。まばたきは自然に行って構いません。顎をほんの少し引き目線の先を1、2m先の床に落とします。何か１点を強く見つめるのではなく、優しくひとところに留めておきます。姿勢が整ったら、次の３ステップにそって練習を始めましょう。

１、鼻先の呼吸に注意を向ける（placement）

鼻先で出入りしている自然な呼吸の感覚に注意を向けます。その際に呼吸を深めたり、ゆっくりにしたり
操作をしないでください。日常の中でのいつも通りの「そのままの呼吸」に注意を向けます。

２、注意が離れたら気づく (recognition) 

注意を呼吸の感覚に向けている間、いつの間にか違うことを考えていたらそれに気づきます。この「自分が決めたものから注意が離れていることに気づく」のが、このメディテーションの最大のポイントです。

３、元の位置に戻す　(replacement)

気がついたらその思考から離れ、再び注意を鼻先の呼吸の感覚に戻します。判断も批評も評価もせず、ただ注意を呼吸の感覚に戻しましょう。戻す時には優しく、同時にしっかりと戻します。

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

この１、２、３のステップを繰り返します。まずはスタートとして、できるだけ邪魔の入らない静かな場所で5-10分間、毎日座ってみてください。